1 op de 5 mensen geeft aan slaapproblemen te hebben. Hoewel gehoorproblemen zoals slechthorendheid juist een uitkomst kunnen bieden voor een uitstekende nachtrust, geen geluidje dat jou immers uit jouw slaap kan halen. Zijn er ook bepaalde gehoorproblemen die mensen juist uit hun slaap kunnen houden. Zoals bij mensen met tinnitus. Meestal geeft het problemen bij het inslapen, maar sommige mensen geven ook aan er wakker van te worden. Het slechte slapen zorgt juist weer voor minder energie en stress, wat weer voor meer tinnitus klachten zorgt. Belangrijk dus wanneer je hier last van hebt, dit aan te pakken. Ik deel hieronder wat tips, waar je direct mee aan de slag kunt gaan.
Over het algemeen heb ik bij het slapen baat van mijn gehoorverlies. Wanneer er geluiden zijn, kan ik mij op mijn andere kant draaien, waardoor ik nog nauwelijks iets hoor. Toch ben ik iemand die door disbalans minder goed slaapt. Zo gaan de periodes van herstel eigenlijk altijd samen met slecht slapen. Soms slaap ik dan maar enkele uurtjes versnipperd door de nacht. Niet echt bevorderlijk voor mijn herstel. De pijn en de tinnitus nemen dan nog meer toe, waardoor ik in een vicieuze cirkel beland. Dan is er soms net even iets anders nodig om dit te kunnen doorbreken. Je kunt dan denken aan medicatie of behandeling zoals cognitieve gedragstherapie maar ook acupunctuur kan hierin helpen. Toch zijn er ook dingen die je zelf eerst kunt proberen of standaard kunt toepassen, waardoor je sowieso beter zult gaan slapen!
Welke aanpassingen kun je direct al doen in jouw slaapkamer?
- Maak van de slaapkamer een fijne plek. Kies bijvoorbeeld voor rustige kleuren op de muur en goede gordijnen. Zorg voor een comfortabele, koele (16 – 21 graden Celsius), donkere en stille slaapkamer. Gebruik de slaapkamer zoveel mogelijk alleen om te slapen. Ga geen tv kijken en leg je mobiele telefoon weg of laat deze in een andere ruimte.
- Draai de wekker om of zet deze uit het zicht. Wanneer je wakker bent, helpt het niet dat je weet hoe lang je al wakker ligt. Het kan juist voor extra frustratie of angst zorgen, wat niet helpt om in slaap te vallen.
- Bereid de nacht voor! Wat vind jij prettig gedurende de nacht? Een headset of koptelefoon om geluid of muziek te beluisteren? Een glaasje water? Leg het neer, zodat je er ’s nachts niet naar op zoek hoeft.
Wat helpt gedurende de dag?
Ga zonder zorgen naar bed. Piekeren en gedachten over zorgen die je hebt kunnen het in slaap vallen of doorslapen bemoeilijken. Het kan helpen om overdag of in het begin van de avond jouw gedachten te bespreken of op te schrijven. Op deze manier zijn ze uit jouw hoofd. Je kunt hier een vaste gewoonte van maken. Sommige mensen leggen een boekje naast hun bed en schrijven erin voordat ze gaan slapen.
Bouw ’s avonds je dag af. Kijk niet meer naar fel licht van bijvoorbeeld mobiele telefoon of tablet. Beperk intensieve activiteiten en bedenk een ritueel dat je kan helpen bij het afronden van je dag. Denk bijvoorbeeld aan een boek of tijdschrift lezen, ontspanningsoefeningen, yoga of een wandelingetje.
Beperkt het nemen van een warm bad of douche vlak voor het slapen gaan. Een douche of bad verhoogt je lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor je minder makkelijk in slaap valt. In het begin van de avond is dit geen probleem.
In je bed rust je ook. Jouw lichaam komt ook tot rust wanneer je enkel in bed ligt. Merk je dat je door het niet kunnen inslapen onrustig wordt, dan maak je het probleem alleen maar groter. Het helpt dan om even uit bed te stappen en iets rustigs te doen bij weinig licht. Iets saais lezen, uit het raam kijken of een puzzeltje maken bijvoorbeeld. Laat de beeldschermen achterwege. Wakker zijn moet niet beloond worden. Wanneer je je weer slaperig voelt, ga je terug in bed. Herhaal dit als je weer niet kunt inslapen.
Creëer een ritme. Kies globaal een tijdstip om uit en in je bed te gaan. Dit helpt om ’s avonds gemakkelijker op dezelfde tijd in slaap te vallen en je biologische ritme te verankeren. Wil je uitslapen? Probeer dan maximaal 2 uur later op te staan dan je normaal doet.Slaap niet meer dan nodig is om je de volgende dag uitgerust te voelen. Beperk de tijd die je in bed doorbrengt. Het helpt de slaap te verankeren en dieper te maken.
Zorg voor rust- en ontspanningsmomenten overdag. Stress en spanning kunnen de slaap verstoren. Ontspannen kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door een kleine wandeling te maken of door wat te lezen. Doe liever geen dutjes overdag, dit kan het inslapen verstoren. Toch wel een middagslaapje doen? Het werkt het beste om dit te doen voor 15.00 uur!
Beweeg regelmatig. Beweging heeft een gunstige invloed op spanning en stress. Intensieve beweging daarentegen kun je vlak voor het slapen gaan beter vermijden omdat je daar juist actiever van wordt.
Probeer stimulerende middelen overdag en in de avond te beperken. Koffie, thee, suikers, chocolade en nicotine bijvoorbeeld kunnen het inslapen bemoeilijken en de slaap lichter maken waardoor je regelmatig wakker wordt. Alcohol zorgt voor verstoring van de slaap in de tweede helft van de nacht. Slaap je langere tijd slecht, probeer de alcohol en cafeïne eens een tijdje te laten staan, je zult zien dat je er baat bij kunt hebben!
Daarnaast is het goed om te weten dat er maar weinig mensen iedere dag 8 uur achter elkaar doorslapen. Je kunt vaak prima functioneren op wat minder slaap, alleen moet het niet te lang duren. Merk je dat je er stress van krijgt, en helpen bovenstaande punten niet, ga dan eens verder kijken naar wat wel kan helpen.
Wellicht heb jij nog tips of ideeën? Je kunt ze hieronder delen, zodat een ander er weer iets aan kan hebben!